Изометрични упражнения за тонизиране на мускулите с Маги Вълчанова

Изометричните упражнения са тези, при които мускулите работят, без да се удължават, и липсва движение на ставите. Използват се като допълнение към тренировките с тежести и кондиционните тренировки.

Не са достатъчно натоварващи, затова не могата да заместят стандартните тренировки, но са чудесно допълнение към тренировките с тежести, с които сме свикнали.

Предимството на изометричните тренировки е, че може да се правят вкъщи и не отнемат много усилия и време и могат да поддържат тонуса ни в ситуация на карантина или когато пътуваме.

Ето моите 5 любими упражнения, които ползвам за разнообразие на кондиционните тренировки на моите трениращи приятели (така обичам да наричам клиентите си).

Упражнение, което ще ви помогне да изградите силна коремна мускулатура. То изглежда измамно лесно и ако не сте го опитали преди, със сигурност ще го подцените. Планкът е страхотно изометрично упражнение за заздравяване на цялото тяло, като укрепва долната част на гърба, бедрата и оформя раменете и може да изгори повече калории спрямо стандартните коремни преси.

Правилната позиция за упражнението планк е, когато застанем в позиция като за лицеви опори, но на лакти, свити под прав ъгъл. Тежестта на тялото идва върху тях и предмишниците. Лактите трябва да са позиционирани точно под раменете, а тялото стегнато в права линия от главата до петите.

Ако сте начинаещи, трябва да се стараете да стоите на планк поне 1 минута в началото, а после постепенно да увеличавате времето.

Обикновено времето, което успяват да се задържат начинаещите трениращи хора, е около 30 секунди при първия опит. Упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно и е истинско предизвикателство в началото. Останете в тази позиция 1 - 2 минути.

Заставаме на единия си крак и изпъваме другия на 90 градуса във въздуха. Тялото се навежда и застава успоредно на пода.

Оставаме в тази поза неподвижно 30 секунди, после сменяме краката и стоим още 30 секунди.

Повдигаме се на пръсти и стоим неподвижно 1 минута.

Ако ни липсва баланс, можем да придърпаме един стол и да се хванем за облегалката му.

“Висок ездач” е поза от йогата, при която заставаме с краката един до друг.

Стягаме корема и изпъваме единия крак назад и в същото време свиваме другия в коляното, така че да дойде точно до глезена.

Гърдите са изпънати напред, а раменете назад. Останете в тази позиция 1 мин, след това сменете краката и останете така още 1 минута.

Столчето е страхотно упражнение, с което получаваме стегнати бедра и седалище, като тренираме четириглавия мускул (quadriceps) и глутеална мускулатура изометрично.

При това упражнение тренираните мускули не нарастват на обем, но се тонизират.

За да заемете позиция за упражнението, трябва да изглеждате, все едно сте седнали на въображаем стол с опрян гръб на стената.

Тазът и коленете са позиционирани под прав ъгъл. Останете в тази позиция 1 - 3 минути.

Магдалина Вълчанова е лицензиран фитнес треньор.

Мис България за 2000 година, известна със социалната си работа и любовта към фитнеса.

Бивш професионален модел с множество публични изяви в България и чужбина.

Притежателка на прозвището Тялото заради симетрията и пропорциите на фигурата си, която от години поддържа активно със спорт.

Днес майка на две деца, с чиито бременности е качвала и сваляла по 25 кг.

Има 25 години опит във фитнеса и е практикувала, както обичайните фитнес тренировки, така и други стилове на трениране, като кросфит, кондиционни тренировки със собствена тежест и ластици.