Някой ходи на фитнес за тонус, друг - за да свали килограми или за да натрупа мускулна маса. При всички случаи, когато се правят първите стъпки в залата, е добре да се имат предвид няколко основни правила. Кои са те, научаваме от инструкторката Елена Михайлова от дамски фитнес клуб "Феерия".
Основни правила
Ако сте решили да спортувате сериозно, не допускайте грешката да ходите всеки ден на тренировки. Така няма да отслабнете по-бързо, само ще се претоварите. Възможно е да пренапрегнете мускулите си, да се преуморите и неразположението ви да доведе до отказване от фитнес заниманията. Добре е в началото да се тренира не повече от три пъти в седмицата по не повече от час, час и половина. Така организмът ще има време да свикне с новия режим и повишено натоварване.
Друга често допускана грешка е да се спортува на гладно. "Случвало се е да идват начинаещи, които смятат, че ако не са яли, ще има по-голям ефект от тренировката и ще отслабнат по-бързо. В един момент им пада кръвното, не се чувстват добре, нямат сила. Дори и да отслабваш, пак трябва да се храниш. Добре е да се хапва няколко пъти на ден по малко", обяснява Елена Михайлова. Тя съветва да се хапва нещо леко час и половина преди тренировка, както и около час след нея. По време на заниманията може да се пие по малко вода, за да не се обезводни организмът.
Първата тренировка е повече раздвижваща и тонизираща. Целта е постепенно да се свикне с упражненията и с процеса на натоварване. Заниманията са по-леки и не е добре да се работи с тежести, за да не се получат контузии. Преди началото разговаряйте с инструктора, за да го информирате, ако имате някакви здравословни проблеми. Споделете, ако ви е правена операция, имате високо или ниско кръвно налягане.
По 10 минути на колелото и пътечката
Тренировката се състои от три части - загрявка, основна част и разтягане. Първо се правят общо двигателни упражнения на място - наклони и махове. Загряват се всички стави и мускули - глезени, колене, кръст, рамена. Може да се направят няколко упражнения на земя за гъвкавост. Гиричките също не са задължителни, но не пречи да се включат. Добре е да не са по-тежки от 2-3 кг. Те помагат за раздвижване, изчистване на мастни натрупвания и оформяне на релеф.
Идва ред на кардиоуредите за аеробна дейност. Тренира се на крос тренажор, колело или пътека. Ако искате да отслабнете, трябва да се сприятелите с тези уреди. На първата тренировка може да ползвате и трите, но не повече от 10 минути. Ако имате проблеми със ставите, дископатия или дискова херния, по-добре е да се качите на колелото, а не на кростренажьора. Имайте предвид, че от бягането се набиват коленете и ставите, така че ако имате проблеми с тях, не е добре да тичате на пътечката, а да ходите по нея. За по-голям ефект включете уреда на степен все едно изкачвате наклон.Ако имате проблем със сърцето, избягвайте силното и рязко натоварване и упражненията с тежести. Тренирайте по-бавно и внимателно, за да може да се възстановите. "Дишането също е важно. Много хора го задържат и така натоварват сърцето", казва Елена Михайлова.
Работа на силовите уреди
След аеробната дейност може да направите три серии по десет повторения на упражненията, които ви покаже фитнесинструкторът. Например, упражнения на уредите за гръб, бедра, ръце. Добре е да се мине информативно по уредите, разбира се, не през всички, за да научите имената и начина им на действие.
Едни от най-полезните уреди за извайване на женското тяло са тези с повдигане на леки тежести за четириглав и двуглав бедрени мускули. Коремните преси и маховете с ляв и десен крак също са много важни и могат да се правят в края на всяка тренировка. И клековете са полезни, но не с тежести, за да не увеличим мускулната маса.
За една седмица е добре да се обхванат всички мускулни групи. На едната тренировка да се работи за бицепс и трицепс, на другата за гърди, а после за рамена. Всичко зависи от нуждите на клиента.
Коментари (0)
Вашият коментар